Planificación semanal de comidas.

planificacion semanal

¡Hola a todos! Encontrar tiempo entre semana para cocinar y organizar las comidas me resulta muy complicado. Por eso desde hace tiempo, me estoy organizando cocinando un día, normalmente en fin de semana, en el que invierto de 2 a 3 horas. Con esas elaboraciones que dejo preparadas, tengo comida para toda la semana (lunes a viernes) tardando una media de 5-10 minutos en elaborar los platos que me como al final. 

No soy nutricionista, aunque me encantaría, así que no esperéis encontrar un menú nutricionalmente equilibrado y por días. Lo que quiero transmitiros es, que con una buena organización y ganas, puedes comer bien toda la semana, sin gran esfuerzo, ahorrando tiempo, dinero y salud.  

Según la época del año el menú cambia, pero intento que mis comidas sean variadas y coloridas. Os doy un ejemplo de elaboraciones que podéis preparar y a partir de las cuales, como siempre os digo, que os de la chispa para que vuestra imaginación se encienda. Funciono más o menos con el esquema que os pongo a continuación:

  1. Hoja verde: lechuga hoja de roble y espinacas. 
  2. Verduras de temporada al horno, aderezadas con alguna especia o sin nada: bastones de batata con Ras el Hanout.
  3. Verduras de temporada al vapor: brocoli y bimi
  4. Salteado de verduras: salteado de setas variadas, y salteado de cebolla, zanahoria, pimiento rojo.
  5. Caldo o puré : caldo vegetal. 
  6. Legumbre y/o cereal cocidos: trigo sarraceno y quinoa. 
  7. Proteína animal(pescado, carne, huevos).  Muslos de pollo de corral al horno, huevos, pechuga de pavo fresca, merluza, boquerón.
  8. Semillas tostadas para dar textura a los platos: pipas calabaza, pipas girasol y sésamo. 
  9. Una salsa: salsa pesto.
  10. Masas y/o dulces caseros: crepes bretonas, pan, galletas, bizcocho, magdalenas, tortitas, compota…

planificación semanal de comidas

LISTA DE LA COMPRA

Es fundamental que organicéis previamente las elaboraciones que vais a comer durante la semana, pero también dejaros guiar por los productos de temporada y ofertas que encontréis en el mercado que os pueden hacer replantear algún plato. Para mi es fundamental contar con buen producto fresco de temporada (verduras, pescado, carne, aves, huevos, fruta…) y productos de cabecera en la despensa como aceite de oliva virgen extra (AOVE), sal, vinagre, especias, frutos secos, semillas, legumbres, cereales, harinas, azúcar, conservas… Todo lo necesario para completar mis elaboraciones.

Soy una enamorada de las verduras. Me gustan crudas, al vapor (dente), asadas, en puré… Me suelo preparar varias para que me sirvan de guarnición a mis platos. Intento que haya mucho color. Tenedlo en cuenta a la hora de comprar. Cuantos más colores, mayor aporte nutricional daréis a vuestros platos.  

El día que hagas la compra, te recomiendo limpiar y guardar las hojas verdes, el pescado y las carnes. Yo suelo comprar para varios días, por lo que hago paquetes en el congelador de carne y pescado que voy sacando según necesito.  

Para esta semana en producto fresco: manojo de espinacas, lechuga de hoja de roble, setas variadas, champiñones, cola de merluza, boquerones, pechuga de pavo fresca, huevos ecológicos, hinojo, raíz de jengibre, brócoli, bimi, muslos de pollo de corral, batata, pimiento rojo, cebollas, zanahorias, ajo, naranja, frutos rojos, fruta en general, manojo de albahaca, queso de cabra curado ecológico, yogur de leche de coco. En la despensa: AOVE, sal, vinagre, trigo sarraceno en grano, quinoa real roja, nueces, levadura nutricional, especias (ras el hanout, cúrcuma, pimentón, chile, tikka masala), semillas (pipas calabaza, pipas girasol, sésamo), salsa de tomate casera. 

RECURSOS EMPLEADOS

Los recursos que he empleado para la elaboración de las diferentes preparaciones son el horno, la vitrocerámica o fuego de gas, como es mi caso, y la batidora. Todo de manera simultánea. Necesitarás fuentes de horno, sartenes, cazuelas, vaporera o colador grande. Botes y recipientes herméticos para guardar en el frigorífico. 

ELABORACIONES

planificación semanal de comidas

1.HOJA VERDE

Compra la que más te guste. A mi me encanta la espinaca fresca, además suelo tener alguna lechuga para las ensaladas. Importante lavar las hojas bien, secarlas si es posible con centrifugadora para sacar todo el agua, y guardar en bolsas herméticas con una servilleta de papel dentro para que vaya absorbiendo la humedad y no se nos pongan pochas las hojas. Cambiar el papel si está muy mojado. Aguanta una semana. 

2. VERDURAS AL HORNO

  • Bastones de batata al horno con Ras el Hanout. Ingredientes: 1 batata limpia con piel, un chorrito de aceite de oliva virgen extra (AOVE), una cucharadita de Ras El Hanout, y una pizca de sal. Lavar bien con un cepillo la piel de la batata, cortarla en bastones finos. Añadir el aceite, la sal y la especia. Remover bien. Meter al horno en una bandeja forrada con papel y hornear a 220ºC durante 20-30 min. Que quede ligeramente dorada. Dejar enfriar y guardar en la nevera. 

Aquí te dejo más ideas: batatas en gajos al hornoverduras al horno con limón y tomillo

3. VERDURAS AL VAPOR

  • Brócoli y bimi al vapor. Ingredientes: 1 manojo de brócoli y una bandeja de bimi. Limpiar y quitar el tronco del brócoli, guardar para el caldo. El bimi puedes lavarlo sin más o quitarle un poco del tallo pero no lo tires, añádelo al caldo. Cocinar en vaporera o en un colador grande, al vapor de la cocción de las legumbres o cereales para economizar tiempos y recursos. Brócoli: 5 minutos. Bimi: 3 min.

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4. SALTEADO DE VERDURAS.

  • Salteado de setas. Ingredientes: 1 bandeja de setas variadas , 1 bandeja de champiñón, 1 diente de ajo, 1 guindilla cayena, dos cucharadas de AOVE, sal. Limpiar y filetear las setas. En una sartén poner aceite, y añadir el ajo laminado y la guindilla, si os gusta el picante rompedla sino dejadla entera para que aporte un punto y luego poder retirarla. Rehogar un poco el ajo con la guindilla. Sazonar las setas y añadir a la sartén. Fuego medio- fuerte, cocinar durante 10 -15 minutos, que se doren un poco y se evapore el líquido que sueltan. Dejar enfriar y guardar en la nevera. 
  • Salteado de cebolla, zanahoria, pimiento rojo. Ingredientes: 1 cebolla, medio pimiento rojo y 2 zanahorias medianas. Pelar y cortar la cebolla en juliana, lavar y cortar el pimiento en tiras y con ayuda de un pelador de patatas, sacar tiras de zanahoria (guarda las pieles limpias para el caldo). En una sartén grande, con una cucharada de AOVE, rehogar 10 minutos la cebolla, a continuación añadir el pimiento y la zanahoria. Salar para ayudar a pochar antes, dejar otros 10 minutos más. Dejar enfriar y guardar en la nevera. 

5. CALDOS Y/O PURÉS

  • Caldo de verduras: con todos los desperdicios que generes de las verduras de las diferentes elaboraciones (pieles limpias de zanahoria, batata, troncos del brócoli o tallos de bimi, tallos de espinaca, trozos de pimiento…). Aprovechar todo, añadir medio hinojo, alguna zanahoria, y un trozo de jengibre fresco. Elegir una cazuela grande y cubrir bien de agua, 1 litro o litro y medio. Dejar cocinar durante 45 minutos. No le pongo sal, luego cuando lo voy a consumir añado en función de si lo necesita. Filtrar, dejar enfriar y guardar en tarros en la nevera. Admite congelación. 

Aquí te dejo más ideas y recetas: caldo caseropuré de calabacin y manzanacrema de calabaza

6.LEGUMBRES Y/O CEREALES COCIDOS

En este caso yo he preparado trigo sarraceno y quinoa, ambos son pseudocereales y no contienen gluten. Los dejo en remojo la noche anterior para que al cocinar se hagan más rápido y sean más digeribles. 

  • Trigo sarraceno. Ingredientes: 1/2 taza de trigo sarraceno en grano, sal, aceite y agua. Deslavar bien el trigo sarraceno bajo el grifo. Cocinar durante 8-10 min con agua, sal y aceite. Dejar enfriar y guardar en el frigorífico.
  • Quinoa real roja. Ingredientes: 1 taza de quinoa, 2 tazas de agua, sal. Deslavar la quinoa. En un cazo poner la quinoa con el agua y la sal. Cocinar unos 15 minutos, o hasta que el agua se consuma. 

Cocina la legumbre o cereal que más te guste: garbanzo, lenteja, arroz, cebada, trigo, alubia… Estos que he preparado, sobre todo el trigo sarraceno o alforfón, me gustan porque los digiero bastante bien. El trigo sarraceno lo empleo, entre otras cosas, como sustituto del clásico fideo en mis sopas, con la quinoa que me sobre me hago hamburguesas vegetales. Otra buena opción si quieres comer legumbre y tienes poco tiempo, es contar en tu despensa con alguna legumbre envasada de buena calidad. 

 7. PROTEÍNA ANIMAL

Tener carne o pescado fresco o en el congelador, nos ayudará a complementar los platos que comeremos durante la semana. Al igual que los huevos que podemos preparar a la plancha, poché o con un revuelto. Todas las guarniciones que hemos elaborado nos servirán para acompañar carnes y pescados. 

  • Muslos de pollo de corral al horno: Ingredientes: 4 muslos de pollo de corral, una cebolla, 4 dientes de ajo majados, zumo de media naranja, 1/4 de vaso de coñac, 1/4 de vaso de vino blanco, 2 cucharadas de AOVE, 1 cucharadita de pimentón de la vera, 1 cucharadita de cúrcuma, tomillo, la punta de una cucharadita de chile en polvo, sal. Los he realizo como la receta de la patorra de pavo, detalles aquí. Únicamente al ser más pequeños que la patorra, han necesitado 50 minutos de horno. Dos muslos los consumí durante la semana, los otros dos los congele para otra semana. 

También podemos realizar algún guiso o asado de carne o pescado para comer durante la semana. Te dejo varias ideas y propuestas: dorada al horno con vinagreta de frutos secoscalamares en su tintapatorra de pavo asada;caballa al hornopopietas de gallo y calabacin;

8. SEMILLAS

Para dar textura a los platos y hacerlos más atractivos te propongo preparar unas semillas o frutos secos tostados, solos o aderezados con aceite y tu especia preferida. 

  • Semillas de pipas de calabaza, pipas de girasol y sésamo. En una sartén a fuego suave tostar las semillas. Remover para que no se quemen. No necesitan aceite, es normal que exploten algunas de ellas con el calor. Tras 10 minutos estarán. Echar un poco de sal si te gusta, o un poco de aceite y una cucharadita de alguna especia, remover para mezclar. Dejar enfriar y guardar en un bote hermético. 

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9. SALSA

Para seguir dando gracia a tus platos te sugiero preparar una salsa que combine con tus verduras, pasta, pescado o carne. Añadirá sabor y jugosidad a vuestros platos. 

Puedes hacer también un hummus casero, te dejo receta aquí, una salsa de tomate casera, una salsa tahina. Lo que más te guste.

10. MASAS Y/O DULCES CASEROS

Estos puede que te lleven un poco más de tiempo de preparación, por eso puedes hacerlos el mismo día de las elaboraciones o el día anterior para repartir un poco el trabajo. Lo dejo a tu elección. Para mi también es fundamental contar con pan en el congelador del cual ir tirando durante la semana, o alguna galleta o magdalena para desayunos o meriendas. 

  • Crepes bretonas (sin gluten): Ingredientes para 3 crepes pequeñas (20 cm): media taza de trigo sarraceno en remojo la noche anterior (mínimo 4 horas), media taza de agua. Triturar con la batidora hasta obtener una mezcla homogénea. En una sartén antiadherente echar un poco de aceite, repartir con ayuda de un papel. Cuando esté caliente, verter un poco de la mezcla, repartir bien por todo el fondo para que quede una crep fina y cocinar a fuego medio. Cuando empiecen a salir burbujas darle la vuelta y cocinar por el otro lado. Repetir hasta terminar la masa. Dejar enfriar y guardar. 

Otras ideas y propuestas: galletas de avellana y chocolatepan de plátano y nuecesgalletas de naranja, chocolate y nuecestortitas de arándanospan de trigo sarracenoflan de huevo con leche de cococompota de manzana.

PROPUESTAS DE PLATOS

Crep con verduras y huevo: Ingredientes: 1 crep, 1 huevo ecológico, bastones de batata, brocoli y bimi al vapor, salteado de setas y cebolla, pimiento y zanahoria, semillas tostadas. Este plato te llevará 5 minutos elaborarlo. Calentar en una sartén brocoli, bimi, un poco del salteado de setas y del cebolla, pimiento y zanahoria, un poco de batata. En otra sartén calentar el crep por ambos lados. Hacer un huevo a la plancha. Emplatar y espolvorear unas semillas tostadas. 

Crepes rellenas de pavo y queso: Ingredientes 2 filetes de pavo fresco, salteado de setas, salteado de cebolla, pimiento rojo y zanahoria, 2 cucharadas de salsa de tomate casera, 2 cucharadas de yogur de leche de coco, una cucharadita de tikka masala, sal, AOVE, queso de cabra ecológico curado. Espinacas para acompañar. Tiempo 10 min. Cortar los filetes en dados y añadir un poco de sal y tikka masala. Pringar bien el pavo. En una sartén añadir un poco de aceite y calentar las verduras. Añadir el pavo aderezado y dorar ligeramente junto con las verduras. Añadir la salsa de tomate y el yogur. Remover bien y dejar cocinar 5 minutos. Si vemos que se espesa mucho echar un poco de caldo vegetal. Calentar las crepes en una sartén, rellenar con el pavo y añadir unos trozos de queso de cabra. 

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Sopa de quinoa y verduras con revuelto de setas, brocoli y sarraceno al pesto. Ingredientes: caldo vegetal, quinoa cocida, salteado de cebolla, pimiento y zanahoria, 1 cucharada de salsa de tomate casera. 2 huevos ecologicos, salteado de setas, brocoli, trigo sarraceno cocido y una cucharada de salsa de pesto casera. Tiempo 5-10 minutos. En un cazo calentar caldo de verduras, con quinoa, el salteado de verduras y una cucharada de salsa de tomate casero. Probar y salar si es necesario. Batir ligeramente dos huevos con un poco del salteado de setas. En una sartén echar un poco de aceite y cuajar el revuelto. Calentar el brocoli y el trigo sarraceno, este último mezclarlo con una cucharada de pesto al gusto. 

Muslo de pollo al horno con ensalada: Ingredientes: muslo de pollo al horno, lechuga de roble, espinaca fresca, arándanos, nueces, kumquats, AOVE, sal y vinagre. Tiempo de elaboración 5 min. Calentar el pollo mientras elaboramos la ensalada. Añadir hojas de espinaca y lechuga, nueces, arándanos y kumquats. Aliñar. 

Merluza con salteado de verduras y trigo sarraceno. Ingredientes: 1 lomo de merluza, 1 hoja de laurel, un trozo de cebolla, sal, AOVE, bimi al vapor, salteado de setas y salteado de cebolla, pimiento rojo y zanahoria, trigo sarraceno cocido. Tiempo 10-15 min (podéis dejar el pescado del día anterior y reduciréis el tiempo de elaboración del plato a 5 min). En un cazo poner agua a hervir con la hoja de laurel lavada ,el trozo de cebolla y sal. Tapa para que hierva antes. Cuando hierva, añadir el pescado y cocerlo 5 minutos. En una sartén saltear el resto de ingredientes que nos harán de guarnición. Emplatar y echar un chorrito de AOVE y zumo recién exprimido de limón encima de la merluza.

Estos son algunos ejemplos de comidas que podéis elaborar. El caldo lo podéis tomar solo o con las verduras y cereales cocidos. Podéis hacer platos completamente vegetales o añadir la proteína animal que más os guste, de manera sencilla con huevo, filete de ternera o pollo, o pescado a la plancha que os llevará poco tiempo. Preparar una carne o pescado al horno o un guiso un poco más elaborado y cocinar un poco de más para tener reservas en el congelador.

CONSEJOS

  • Planifica tus comidas. Ten en cuenta si vas a comer o cenar algún día fuera de casa. 
  • Compra en base a esa planificación.
  • Esta planificación es para una persona. Adáptalo a tu situación según los que seáis en casa. Las cantidades que pongo en cada plato varían mucho de mi apetito o preferencia de ese día, por ello no os especifico algunas cosas.
  • Organiza tus alarmas. Te recomiendo que te pongas alarmas en el móvil y las pongas nombre con lo que estás cocinando (ej. batata, brócoli, pollo, galletas…) para que sepas que es lo que ha terminado y no te confundas. 
  • Cocina verduras, cereales y legumbre un poco menos de su tiempo ya que si lo vas a recalentar con otros condimentos se terminará de hacer, así no se pasarán. 
  • Cocina las verduras al vapor de tus cereales y legumbres.
  • No tires los desperdicios vegetales y haz un caldo. 
  • Elige el día que mejor te venga para cocinar. Estas preparaciones duran en perfectas condiciones una semana en el frigorífico. 
  • Si te interesa todo este tema, en Internet encontrarás mucha información. Busca por términos de meal prep o batch cooking. 
  • Tenéis la opción de dejar preparada en tarteras las diferentes comidas de la semana. A mi personalmente me gusta cocinar los platos en el momento según lo que me apetece ese día, o montarme la comida que llevaré al trabajo esa misma mañana. 

Espero que os sirva de inspiración para organizar vuestros menús. El ritmo de vida que llevamos puede desembocar en que veamos atractivas las comidas preparadas que están a nuestro alcance en los supermercados. Te podrán ahorrar tiempo, pero quizás tu salud y tu bolsillo no opinen lo mismo, ya que se están viendo perjudicados. Adapta las elaboraciones según tu destreza en la cocina, tus posibilidades y recursos. Todo menos comer productos ultraprocesados. Comer bien no cuesta tanto, de verdad. 

Si os surgen dudas o tenéis alguna inquietud que queráis compartir, recordad que tenéis el correo electrónico a través del cual os podéis poner en contacto conmigo: gastrolibreta@gmail.com.

Gracias por leerme.

¡Ánimo mis cocinillas!

 

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2 respuestas a “Planificación semanal de comidas.

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